ప్రస్తుత రోజుల్లో వయసుతో తేడా లేకుండా ప్రతి ఒక్కరిని వేధించే సమస్య కీళ్ల నొప్పి, వెన్నునొప్పి. అంతేకాదు చిన్న దెబ్బకే ఎముకలు విరిగిపోవడం ఈమధ్య సాధారణంగా కనిపిస్తోంది. వీటికి చాలా కారణాలు ఉన్నాయి. జీవన విధానం, తీసుకునే ఆహారంలో సరైన పోషకాలు లేకపోవడం… ఇవన్నీ ఎముకల దృఢత్వాన్ని తగ్గించి తొందరగా వీక్ అయ్యేలా చేస్తున్నాయి. జంక్ ఫుడ్స్ ఎక్కువగా తీసుకోవడం, తినే ఆహారంలో ఓ క్రమపద్ధతిని పాటించకపోవడం ఎముకలు బలహీనం కావడానికి కారణమవుతున్నాయి.
బాల్యం, యవ్వనంలో ఎముకల దృఢత్వాన్ని సాధ్యమైనంత ఎక్కువగా పెంచుకోవాలి. లేదంటే అవి తేలికగా అరగటం, విరగటంతోపాటు వృద్ధాప్యంలో విపరీతంగా బాధిస్తాయి. ఎముకలు పటిష్ఠంగా ఉండాలంటే క్యాల్షియం అవసరం అనే విషయం అందరికీ తెలిసిందే! అయితే ఆ క్యాల్షియంను ఎలా తీసుకోవాలి? ఎంత తీసుకోవాలి? ఏం తింటే క్యాల్షియం సమృద్ధిగా శరీరానికి అందుతుంది? అనే విషయాల గురించి అవగాహన ఉండదు. అయితే తీసుకునే ఆహారంలో కొన్ని జాగ్రత్తలు తీసుకుని.. వాటిని క్రమపద్ధతిలో పాటిస్తే ఎముకల దృఢత్వానికి బాగా పని చేస్తాయి. అవేంటో ఇప్పుడు చూద్దాం.
ప్రతి వ్యక్తికీ రోజుకి కనీసం 1 గ్రాము క్యాల్షియం అవసరం ఉంటుంది. దీన్ని చిన్న వయసు నుంచే ఆహారం ద్వారా అందేలా చూసుకోవాలి. ఇందుకోసం…
- ప్రతిరోజూ పాలు తాగాలి.
- బాదం, పిస్తా, నువ్వులు, పప్పులు తినాలి.
- రాగులు, మొక్కజొన్న మొదలైన చిరుధాన్యాలు.
- పెరుగు, జున్ను లాంటి పాల ఉత్పత్తులు,
- డైట్‌ పాటించాలనుకునేవాళ్లు స్కిమ్‌డ్‌ మిల్క్‌ తాగాలి.
- సీతాఫలం, సపోటా లాంటి నూకలుగా ఉండే పళ్లలో క్యాల్షియం ఎక్కువగా ఉంటుంది. కాబట్టి వీటిని తరచుగా తింటూ ఉండాలి.
పాలు కాచినప్పుడు బరువుగా ఉండే క్యాల్షియం పాల అడుగున పేరుకుంటుంది. కాబట్టి పాలు గ్లాసులో ఒంపే ముందు బాగా కలపాలి. ఈ పదార్థాలన్నిటినీ సాధ్యమైనంత చిన్న వయసులోనే తీసుకోవటం మొదలుపెట్టాలి. ఎముకలు పెరిగే క్రమంలో ఇలాంటి ఆహారం తీసుకోవటం వల్ల వాటి సాంద్రత పెరుగుతుంది. అలాకాకుండా 40 ఏళ్ల వయసులో ఈ నియమాలు పాటించినా అప్పటికే ఎముకలు పూర్తి ఎదుగుదలకు చేరుకుని ఉంటాయి కాబట్టి పెద్దగా ఉపయోగం ఉండదు.
ఎముకల్ని బలంగా ఉంచడంలో విటమిన్–డి, విటమిన్– కెలు కీలకపాత్ర పోషిస్తాయి. శరీరం క్యాల్షియంను గ్రహించడంలో విటమిన్–డి ఉపయోగపడుతుంది. ఆస్టియోపినియా, ఆస్టియోపొరోసిస్, ఇతర బోన్ రిలేటెడ్ డిసీజెస్ రాకుండా చూస్తుంది. విటమిన్–డి లోపిస్తే ఎముకలు సాంద్రత తగ్గి, బలహీనమవుతాయి. కొత్త ఎముకలు ఏర్పడటంలో విటమిన్–కె2 తోడ్పడుతుంది. సగటున రోజుకు 25-100 మైక్రోగ్రాములు విటమిన్–డి, 90-120 మైక్రో గ్రాముల విటమిన్–కె అవసరం.
చేపలు, నారింజ, పాలు, పెరుగు, కోడిగుడ్లు, లివర్, చికెన్ లలో విటమిన్ డి ఎక్కువగా లభిస్తుంది. ఆకు కూరలు, బ్రొకోలి, గ్రీన్ బీన్స్, చికెన్, కివి, బఠాణి, క్రీమ్, వెన్న, అవకాడో వంటి పదార్థాలలో విటమిన్ కె ఉంటుంది. ఆహారంతో పాటు వ్యాయామం కూడా ఎముకల ధృడత్వంలో కీలకం. శారీరక దృఢత్వం కోసం చేసే ప్రతి వ్యాయామం ఎముకలకు ఆరోగ్యాన్నిస్తుంది. ముఖ్యంగా బరువు నియంత్రణ కోసం చేసే వ్యాయామాలు, హై ఇంటెన్సిటీ వర్కవుట్లు బోన్ హెల్త్కు ఉపయోగపడతాయి. ఇలాంటి వ్యాయామాల వల్ల కండరాలు బలంగా అవుతాయి. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తూ ఉంటే వయసు పెరిగేకొద్దీ వచ్చే ఆస్టియోపొరోసిస్, ఆస్టియోపెనియా వంటి ఎముకల జబ్బులు కూడా రాకుండా నియంత్రించవచ్చు.
